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O cardápio da grávida saudável

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O cardápio da grávida saudável

Você não precisa fazer grandes mudanças no cardápio, apenas evitar alguns alimentos que podem trazer riscos para o seu bem-estar e o do bebê também. Na primeira lista, estão os itens crus, como sushi, sashimi e carpaccio, devido ao risco de contaminação. Na segunda, a gordura, o sal, o café e o açúcar, que devem ser consumidos com moderação. “Dessa maneira, a gestante mantém o peso e a pressão arterial sob controle e previne problemas intestinais, que podem estufar o abdômen e provocar desconfortos”, diz a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba.

Segundo a especialista, o consumo calórico diário recomendado para essa fase gira em torno de 1.600 calorias, distribuídas em seis refeições, feitas a cada três horas, em média. “Assim, o metabolismo fica ativo e você não corre o risco de ingerir uma grande quantidade de comida, o que sobrecarrega o organismo e causa mal-estar”, completa Marilize, que elaborou uma dieta balanceada para você ter como exemplo.

 

Segunda-feira
SEGUNDA-FEIRA
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Café da manhã

1 copo de leite desnatado com 1 colher de achocolatado light
Fonte de cálcio e pouca gordura e açúcar.
+
1 fatia média de bolo de laranja
Confere energia e evita o enjoo matinal.
+
1 banana-maçã
Oferece boa dose de potássio.

Lanche da manhã

1 barra de cereais
Para garantir o aporte de fibras.
+
1 caqui
Possui ferro.

Almoço

3 colheres de arroz integral
Estimula o funcionamento do intestino.
+
1 concha de feijão
Sinônimo de disposição.
+
2 filés pequenos de frango
Nada como proteína magra.
+
1 pires de brócolis refogados com alho
Combina ferro e ácido fólico, além de otimizar a circulação sanguínea.

Lanche da tarde 1

1 caixinha de suco à base de soja
Tem gordura do bem e sacia.
+
4 castanhas-do-pará
Dose perfeita de selênio e magnésio.

Lanche da tarde 2

4 minicookies integrais
Aumenta a disposição.
+
1 goiaba
Tem boa quantidade de potássio e ferro.

Jantar

1 prato de rúcula com 2 palmitos, 4 kanikamas e 1 fatia grossa de ricota temperado com um fio de azeite
O palmito, o queijo e o kani dão volume ao prato sem adicionar muitas calorias.
+
1 calzone de frango
A proteína torna a digestão do carboidrato mais lenta, prolongado a saciedade.
+
1 copo de água de coco
O magnésio ajuda a controlar os enjoos.

Ceia
1 pote de iogurte desnatado
Tem fácil digestão e não atrapalha o sono.

Terça-feira

TERÇA-FEIRA
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Café da manhã

1 pote de iogurte com 4 colheres de granola light
Os lactobacilos dão uma forcinha ao intestino e as fibras mantêm o apetite sob controle.
+
4 morangos
Têm riboflavina, ferro e vitaminas do complexo B, além de uma suave ação laxante.
+
5 amêndoas
Elas são fontes de vitamina E, que combate os radicais livres e favorece a absorção da vitamina A.

Lanche da manhã

1 xícara de chá
Para dar uma mãozinha na hidratação.
+
5 biscoitos light de gergelim
Tem cálcio e baixo teor de sódio e gordura.
+
1 pera
Coma com casca e tenha mais fibras.

Almoço

1 prato de acelga e chicória temperadas com um fio de azeite e limão
Evita os picos de glicose.
+
3 colheres de arroz integral
Para ficar saciada por mais tempo.
+
1 concha de abóbora
Traz sais minerais, como fósforo, cálcio, potássio e ferro.
+
1 colher de ervilha refogada
Tem vitaminas A e E.
+
1 filé grande de peixe assado
O ômega-3 é essencial para a saúde cardiovascular.

Lanche da tarde 1

8 macadâmias
Possui um tipo de gordura que beneficia o coração.
+
½ manga pequena
Altamente nutritiva, possui vitaminas A, B1, B2 e C, além de betacaroteno, potássio e cálcio.

Lanche da tarde 2

1 copo de suco à base de soja
Sacia graças à gordura vegetal.
+
2 tâmaras
Aplaca a vontade de doce.

Jantar

2 fatias de pão de forma integral light
É livre de açúcar e gorduras trans.
+
1 colher de requeijão light
Para dar mais uma forcinha à saciedade.
+
½ lata de atum conservado em água
Proteína magra é sempre bem-vinda, especialmente à noite.
+
Alface à vontade e 1 tomate
Ocupam um bom espaço no estômago, reduzindo a fome.
+
1 mexerica
Para segurar a vontade de doce.

Ceia

1 copo de leite desnatado
Uma bebida quentinha deixa o sono mais gostoso.

Quarta-feira

QUARTA-FEIRA
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Café da manhã

4 colheres de cereal
Carboidrato puro. Dá energia.
+
1 xícara de café com leite desnatado
Para aumentar o ânimo logo cedo.
+
3 damascos
Tem potássio e sacia a vontade de doce.
+
5 amêndoas
A fruta oleaginosa combate o inchaço e melhora o humor.

Lanche da manhã

2 torradas integrais
Para garantir uma boa dose de fibras.
+
1 pedaço de queijo processado light
É pobre em gordura.

Almoço

1 prato de rúcula com 1 tomate temperada com um fio de azeite e limão
A entrada ajuda a prevenir a anemia.
+
4 colheres de arroz à grega
Os legumes acrescentam vitaminas ao prato.
+
1 concha de lentilha
Boa substituta para o feijão, também tem proteínas boas.
+
1 pires de brócolis com couve-flor refogados
Ganham em fibras, desde que não fiquem muito tempo no fogo.
+
1 bife médio de panela
O cozimento reduz o teor de gordura.

Lanche da tarde 1

1 caqui
Aumenta a disposição.
+
1 fatia fina de queijo
A proteína sacia e reduz a absorção do carboidrato da fruta.

Lanche da tarde 2

1 caixinha de suco à base de soja
A soja ataca o colesterol, o que previne doenças cardiovasculares.
+
½ cacho pequeno de uva
Combate o envelhecimento precoce.

Jantar

1 pizza integral de frigideira
Por ser digerida mais devagar do que a tradicional, sacia com menos comida.
+
2 fatias de peito de peru light
Tem fácil digestão.
+
1 fatia de mussarela
Favorece o paladar sem extrapolar as calorias.
+
Escarola e cebola roxa à vontade
Para você conseguir se contentar só com uma unidade da pizza.

Quinta-feira

QUINTA-FEIRA
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Café da manhã

½ xícara de leite desnatado batido com ½ pote de iogurte natural desnatado, 1 banana e 2 colheres de aveia
Garante energia e disposição para um dia tumultuado.

Lanche da manhã

1 barra de cereais
Um jeito prático de acabar com a fome sem apelar para guloseimas.
+
1 mexerica
Tem fibras e vitamina C.

Almoço

1 prato de chicória com 1 colher de beterraba crua ralada temperada com um fio de azeite e limão
A dupla esbanja fibras.
+
3 colheres de arroz integral
Evita que o estômago esvazie rapidamente.
+
1 concha de feijão
Para ficar mais tranquila em relação à ingestão de ferro.
+
2 abobrinhas recheadas com carne moída
Água mais proteína é igual a saciedade prolongada.

Lanche da tarde 1

1 fatia fina de bolo simples
Para ter mais energia.
+
8 avelãs
Favorece o bem-estar do coração.

Lanche da tarde 2

½ papaia
Rico em água e fibras.
+
1 colher de aveia
Para não chegar com tanta fome ao jantar.

Jantar

1 copo de leite desnatado batido com 6 morangos
Forra o estômago sem pesar.

Sexta-feira

SEXTA-FEIRA
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Café da manhã

2 fatias de pão de fôrma integral light
Confere energia e favorece o cérebro.
+
2 fatias finas de queijo branco
Proteína magra é sempre bem-vinda.
+
1 fatia de peito de peru light
Também é magrinho e sacia.
+
1 pêssego
Tem vitamina C e fibras, se for consumido com casca.

Lanche da manhã 1

1 pote de iogurte desnatado com um punhado de uvas passa
Segura a vontade de doce e o apetite até o almoço.

Almoço

3 pegadores de macarrão à bolonhesa
A carne tem ferro e ajuda a saciar a fome.
+
1 fatia média de queijo branco
A proteína retarda a digestão da massa.
+
1 xícara de cenoura e vagem refogadas
Os legumes reúnem vitaminas essenciais para a visão.
+
1 fatia média de abacaxi
Ajuda a reduzir o inchaço.

Lanche da tarde 1

8 pistaches
Faz bem ao coração.

Lanche da tarde 2

1 copo de água de coco
Hidrata e melhora o intestino.
+
1 maçã pequena
Combina poucas calorias e muitas fibras.

Jantar

1 prato de sopa de legumes com pedaços de frango
É leve e sacia.
+
1 quadrado grande de tofu
O queijo de soja é pobre em gordura.
+
2 torradas integrais
Para espantar a fome e garantir que ninguém vai atacar a geladeira de madrugada.

Ceia

1 xícara de chá
Relaxa e hidrata.
+
1 fatia média de queijo branco
Sugestão magra e que não pesa no estômago.

Sábado

SÁBADO
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Café da manhã

1 xícara de café com leite desnatado
Aqui tem cálcio e vitaminas do complexo B, que amenizam o estresse físico e mental.
+
2 fatias de pão de fôrma integral com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo branco
O sanduíche tem baixo teor de gordura.

Lanche da manhã

½ papaia
Mix de betacaroteno e vitamina C.

Almoço

1 prato de folhas verdes e broto de alfafa temperado com um fio de azeite e limão
O prato tem ação desintoxicante.
+
1 quadrado grande de lasanha de berinjela à bolonhesa
É magrinha e a carne moída dá fim à fome.
+
1 laranja com bagaço
Para ingerir mais fibras.

Lanche da tarde 1

1 picolé de fruta
Guloseima com pouco açúcar e 0% de gordura.

Lanche da tarde 2

1 maçã
Rica em flavonoides, retarda os sinais do tempo.

Jantar

1 pão sírio médio integral
Dá energia e uma mãozinha ao intestino.
+
Escarola e tomate à vontade
As fibras garantem a saciedade.
+
1 fatia fina de queijo branco
Proteína magra não prejudica a dieta.
+
4 colheres de carne moída refogada
Fornece ferro.
+
1 ameixa vermelha
Combina vitamina C e fibras.

Ceia

1 taça de gelatina com pedacinhos de fruta e 1 colher de creme de leite
A sobremesa adoça o paladar sem engordar.

Domingo
DOMINGO
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Café da manhã

1 xícara de cappuccino light
Com cafeína, ajuda o corpo a despertar.
+
2 pães de queijo médios com um ponta de faca de requeijão light
Para saciar e dar energia.
+
1 taça de salada de frutas
As fibras evitam que parte da gordura do pão de queijo seja absorvida pelo organismo.

Lanche da manhã

4 morangos
A fruta tem um leve efeito laxante, que favorece o intestino.

Almoço

1 prato de folhas verdes com 1 tomate, 4 colheres de grão-de-bico e 1 colher de cenoura crua ralada temperado com um fio de azeite e limão
Tem fibra para dar e vender.
+
2 batatas médias assadas
É uma injeção de energia.
+
1 bife médio grelhado e acebolado
A proteína freia a digestão da batata, prolongando a saciedade.
+
1 banana-prata assada com uma pitada de cacau em pó
Para acabar com a ânsia por um chocolate.

Lanche da tarde 1

1 punhado de frutas secas
A ausência de água evidencia o sabor doce.

Lanche da tarde 2

1 pote de iogurte de coco
Só tem gordura boa.

Jantar

1 prato de canja de galinha
O frango retarda a digestão do arroz.
+
1 fatia média de queijo branco
A proteína vai deixá-la sem fome por um bom tempo.

Ceia

1 taça de salada de frutas com 2 colheres de iogurte desnatado e 1 colher de granola light
Fibras e proteína magra para não comprometer o sono.

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